Kracht & Hypertrofie
- Doel: Maximaal sterker en meer spiermassa
- Methodes: RPE/RIR, tempo-werk, microload
- Duur: 8–12 weken
Programma-overzicht
Trainingsprogramma’s voor elk doel en niveau
Structuur, progressieve overload en slim herstel. Kies een traject dat past bij je doel — of laat ons je daarbij adviseren.
Snel kiezen
Kies je doel
Heldere trajecten met meetbare uitkomsten. Elk traject bevat progressiecriteria en deloadmomenten.
Conditie & Uithouding
- Doel: Betere VO₂ en herstelcapaciteit
- Methodes: Zone 2, HIIT, mixed-modality
- Duur: 6–10 weken
Mobiliteit & Preventie
- Doel: Bewegingsvrijheid en stabiliteit
- Methodes: CARs, loaded stretching, prehab
- Duur: 4–8 weken
Niveaus
Beginner (4 weken)
- Techniekfundamenten en veilige progressie
- 3 sessies per week • full-body
- Video-uitleg en eenvoudige benchmarks
Intermediate (8 weken)
- Volume/Intensiteit-cycli met deload
- 4–5 sessies per week • upper/lower
- Persoonlijke aanpassingen op basis van check-ins
Advanced (12 weken)
- Blokperiodisering (accumulation → intensification → peak)
- 5–6 sessies per week • specialisatieblokken
- Testmomenten en nauwkeurige load-management
Trainingsvormen
Personal Training
1-op-1 sessies met real-time coaching. Maximale efficiëntie, gefinetuned op je doelen en agenda.
- Screening & testmomenten
- Volledig maatwerk
- Wekelijkse progressieanalyse
Groepstraining
Kleine groepen (max. 8) voor motivatie en begeleiding. Structuur zonder de persoonlijke touch te verliezen.
- Vaste tijdsloten
- Techniekblokken + WOD-stijl finisher
- Community & accountability
Online Coaching
Flexibele begeleiding op afstand met wekelijkse check-ins en videofeedback. Ideaal bij drukke agenda.
- App-toegang & logboek
- Video-analyse van lifts
- Macro/ herstel-advies
Voorbeeldrooster (Intermediate — 4 dagen)
Dag 1 — Upper
- Bench — 4×5 @ RPE 7
- Row — 4×8
- Overhead Accessory — 3×10
- Core — 3×12
Dag 2 — Lower
- Squat — 5×3 @ RPE 7–8
- Hinge — 3×6
- Split Squat — 3×10
- Mobility — 10 min
Dag 3 — Upper (hypertrophy)
- Incline Press — 3×8–10
- Lat Focus — 4×10–12
- Arms Superset — 3×12–15
- Conditioning — 12 min
Dag 4 — Lower (hypertrophy)
- Deadlift — 3×5 @ RPE 7
- Hamstring — 3×10–12
- Quads — 3×12–15
- Zone 2 — 20 min
Deload in week 5 met ~20–30% volumevermindering en lagere RPE.
Wat is inbegrepen
Programmastructuur
- Blokperiodisering per doel
- Progressiecriteria & RPE-richtlijnen
- Deload-protocollen
Begeleiding
- Wekelijkse check-ins
- Techniekfeedback
- Q&A moment
Extra’s
- Mobiliteitsroutines per gewricht
- Herstel- en slaapadvies
- Optionele macro-checklist
Vergelijk programma’s
| Kenmerk | Beginner | Intermediate | Advanced |
|---|---|---|---|
| Duur | 4 weken | 8 weken | 12 weken |
| Frequentie | 3×/week | 4–5×/week | 5–6×/week |
| Begeleiding | Basis check-ins | Wekelijks + aanpassingen | 1-op-1 + testmomenten |
| Complexiteit | Laag | Middel | Hoog |
Hoe werkt het?
- Intake (30 min): Doelen, niveau, eventuele beperkingen.
- Programmakeuze: Niveau + vorm (personal, groep, online).
- Opstartweek: Baselines testen en techniek-check.
- Uitvoering: Wekelijkse progressie, check-ins en aanpassingen.
- Evaluatie: Resultaten, vervolgplan of nieuwe cyclus.
Belangrijk
Gezondheid & veiligheid
Raadpleeg bij klachten een arts. Wij passen trainingen aan indien nodig.
Afmeldingen
Afmelden uiterlijk 24 uur vooraf voor herplanning zonder kosten.
Privacy
Voortgangsdata worden volgens onze Privacy Policy verwerkt.